Senni Salminen tietää, että kehitys tapahtuu levossa. Hyvä uni on avain paitsi onnistuneeseen urheilusuoritukseen myös rauhalliseen mieleen. Tutut rutiinit luovat turvaa ja tukevat urheilijan unta niin arjessa kuin kisamatkoillakin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että huippu-urheilijat ovat usein alttiita puutteelliselle unelle. Liian lyhyet, heikkolaatuiset tai katkonaiset yöunet vaikuttavat urheilijan palautumiseen, harjoitteluun ja suoritukseen. Toisaalta hyvällä unihygienialla, kuten nukkumisympäristöllä, voidaan parantaa unen laatua. (Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations | British Journal of Sports Medicine)
Halusimme sukeltaa aiheeseen syvemmälle, joten pyysimme juttusille kolmiloikkaaja Senni Salmisen. Senni on edennyt nopeasti yleisurheilun EM-mitalisijoille ja edustamaan Suomea olympialaisissa. Vuosien varrella urheilu-ura, mielenterveys ja perheen perustaminen ovat kaikki tuoneet omat sävynsä Sennin uneen.
Uni, lepo ja palautuminen ovat isossa roolissa huippu-urheilijan elämässä. Onko ammattiurheilija myös unen ammattilainen?
Uni on yksi urheilun tärkeimmistä osa-alueista, joten siihen ehdottomasti pyritään! Huippu-urheilijaksi kasvaessa olen joutunut opettelemaan myös nukkumista. Eri treenien kuormittavuuden myötä olen oppinut tuntemaan kehoni hyvin: mitä tarvitsen ja mikä määrä unta on minulle riittävä. Huomaan kehon pienistä merkeistä seuraavan päivän treeneissä, jos en ole nukkunut tarpeeksi.
Huippu-urheilussa kaikki pyritään tekemään viimeisen päälle niin hyvin kuin pystyy. Uni ja lepo ovat urheilijan tärkeimpiä työkaluja, joilla voi voittaa paljon.
Minkälainen nukkuja olet, ja millainen suhde sinulla on uneen?
Olen aina ollut melkoinen yökyöpeli, ja siksi olen saanut opetella nukkumista ja oman hyvän rytmin löytämistä. Olen myös oppinut sen, että kun keskityn ja panostan nukkumiseen, olen tosi hyvä nukkuja enkä heräile öisin.
Nuoruusvuosina olin kova menemään ja tuli juhlittua paljon. Silloin opin konkreettisesti, kuinka suuri merkitys unella on! Toisaalta olen urheillut tosissani kahdeksanvuotiaasta asti, joten uni on aina ollut tärkeässä roolissa. Olen sisäistänyt unen merkityksen ja pyrkinyt panostamaan siihen.
Mielenterveyshaasteet ja ahdistuneisuus ovat tuoneet omat haasteensa nukkumiseen. Niihin on pitänyt keskittyä ja hoitaa ne ensin kuntoon. Toisaalta uni on myös asia, joka auttaa siinä. Aina ei ole ollut helppoa, mutta ajan myötä olen löytänyt itselleni rutiinien avulla hyvän ja toimivan unirytmin.
Käsiteltiinkö unen ja levon tärkeyttä jo junnuna treeneissä?
Kyllä, pienestä asti. Vanhempani ovat aina olleet vahvasti mukana urheilussa, ja sieltä se on lähtenyt. Jo pienenä olen sisäistänyt vahvasti sen, että kaikki kehitys tapahtuu levossa. Valmentajat ja muut asiantuntijat rinnalla ovat aina painottaneet unen tärkeyttä.
Minkälaisia vaikutuksia huomaat silloin, kun et ole nukkunut riittävän hyvin? Kuinka analyyttisesti seuraat nukkumista ja palautumista?
En seuraa untani kovin analyyttisesti, vaan luotan siihen, että tunnen kehoni ja sen merkit, jotka kertovat, jos en ole nukkunut riittävän hyvin. Satunnaisesti, tai jos on vaikeampi vaihe päällä, saatan ottaa teknologian avuksi ja seurata älykellon avulla tarkemmin unen määrää ja dataa eri univaiheista.
Kun tekee kehollaan töitä, unen vaikutuksen huomaa heti. Aloitamme treenit klo 10–11 joka päivä, ja huomaan nopeasti, jos on ollut huonompi yö. Silloin treeni ei lähde rullaamaan samalla tavalla. Huomaan itsessäni myös ärtymystä silloin, kun en ole nukkunut hyvin.
Onko sinulla ollut pidempiä vaiheita, jolloin nukkuminen on ollut haastavaa? Millä keinoin olet päässyt niistä takaisin hyvään unirytmiin?
Olen kamppaillut masennuksen kanssa, ja silloin on ollut pidempiäkin jaksoja, jolloin olen kokenut unettomuutta. Uni ja mieliala kulkevat käsi kädessä. Huonot yöunet ruokkivat pahaa oloa, ja toisaalta kun on nukkunut hyvin, on helpompi olla.
Olen oppinut ennakoimaan näitä vaiheita. Rutiineilla pääsen kiinni hyvään unirytmiin, mikä tukee parempaa fiilistä.
Jos nukkumaan mennessä päässä pyörii asioita, ne liittyvät minulla yleensä työhön ja urheiluun. Silloin nukkumista helpottavat samat keinot ja rutiinit, jotka tuovat muutenkin turvaa arjessa. Kiinnitän huomiota ärsykkeisiin, syömiseen ja muihin tekijöihin, jotta nukkuminen ei häiriinny. Käytämme treeneissä ja kisatilanteissa hengitys- ja rentoutumisharjoituksia, ja olen tuonut niitä avuksi myös nukkumiseen.
Minkälaisilla asioilla vaalit unen laatua ja huolehdit siitä, että saat nukuttua yösi hyvin?
Isoin tekijä ovat ärsykkeet – pääasiassa puhelin. Pyrin siihen, että pari tuntia ennen nukkumaanmenoa en enää katso puhelinta. Puhelimen tulisi myös pysyä poissa makuuhuoneesta. Tästä saan kuulla puolisoltani jonkin verran – vielä on siis työstettävää! Hän on itse siinä ihan mestari eikä kuulu nykymaailman puhelinaddikteihin.
Toinen iso tekijä on se, etten syö pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa, ainakaan mitään raskasta.
Kolmas tärkeä asia on se, että puolisoni kanssa puramme aina päivän tapahtumat ja kohokohdat. Se on kiva, rauhoittava hetki, eikä sen jälkeen jää miettimään mitään.
Ajoittain hyödynnän urheilupsykologilta saamaani keinoa ja pidän “huolihetken” ennen nukkumaanmenoa. Se on hetki, jolloin saa purkaa kaikki huolet ja miettiä, onko tässä oikeasti mitään hätää. Se on ollut tärkeä keino!
Kerro lisää tästä huolihetkestä!
Huolihetki on eräänlainen rentoutus, jolloin saa antaa kaikkien huolien tulla mieleen ja oikein ylidramaattisesti miettiä kaikki mahdolliset skenaariot. Siinä huomaa oman mielen kujeiden naurettavuuden. Saatan käydä harjoituksen mielessäni tai kirjoittaa huolia ylös. Kun huolet näkee paperilla, ne eivät yleensä tunnu enää niin suurilta.
Huippu-urheiluun liittyy paljon matkustamista ja aikaeroja. Miten pidät huolta unesta erityisesti silloin?
Tulin aika vauhdilla huipulle, ja ennen ensimmäisiä olympialaisiani en ollut matkustanut kisatilanteissa kauas. Tokioon mennessä sain kuitenkin urheilufysiologian asiantuntijoilta tarkat ohjeet siihen, miten aikaero taklataan. Nyt tiedän tarkalleen, mitä tällaisissa tilanteissa pitää tehdä, ja ohjeita noudattamalla pääsen hyvin kiinni rytmiin.
Sopeudun helposti uusiin paikkoihin, eikä esimerkiksi hotellisängyissä nukkuminen vaikuta minuun vahvasti. Tiedän paljon urheilijoita, jotka tuovat omat tyynynsä ja patjansa reissuun. Olen onnekas, ettei minun tarvitse.
Koitan kuitenkin tuoda mukanani tuttuja ja turvallisia rutiineja. Otan kisamatkoille mukaan pieniä esineitä, jotka tuovat turvaa ja kotoisaa tunnetta. Pehmoleluni Myyrä on aina kisarepussa mukana!
On tutkittu, että huippu-urheilijat ovat alttiita unihaasteille. Miten hallitset stressin ja paineen vaikutusta uneen ennen tärkeää suoritusta?
Moni kokee haasteita, kun jännittäminen heijastuu nukkumiseen. Kyse ei välttämättä ole edes jännityksestä, vaan siitä, että keho valmistautuu seuraavan päivän suoritukseen ja on liian hereillä.
Minulla jännitys ei juurikaan näy nukkumisessa. En muista, että olisin kärsinyt nukahtamisvaikeuksista edes ensimmäisellä isolla arvokisareissulla. Jännitys iskee minulla vasta kisapäivänä.
Tuttujen rutiinien ja päivärytmin ylläpito luovat keholle tunteen siitä, että kaikki on normaalisti eikä tässä ole mitään ihmeellistä. Uneen pätee mielestäni sama ohje kuin kaikkeen muuhunkin: kannattaa keskittyä siihen, mihin voi itse vaikuttaa. Voi olla rauhallisin mielin, kun tietää tehneensä kaiken parhaansa mukaan.
Miten onnistuu nukkuminen kisasuorituksen jälkeen?
Silloin on vaikea rauhoittua. Kaikki urheilijat tietävät sen: kisan jälkeisenä yönä nukutaan kaikista huonoimmat unet! Kisat käydään usein iltaisin, ja sitä ennen on vedetty kofeiinia ja oltu ylivirittyneessä tilassa.
Kisan jälkeinen päivä on vähän kuin krapulapäivä. Hyvin harvoin olen nukkunut hyvin kisan jälkeen – riippumatta siitä, menikö kisa hyvin vai huonosti. Kun kroppa on ylikierroksilla, ei unta tahdo saada, vaikka mitä tekisi.
Perheeseenne saapui hiljattain uusi tulokas. <3 Minkälaisia sävyjä perheenlisäys on tuonut nukkumiseen ja uneen?
Alkuun jännitin sitä, menevätkö kaikki opitut rutiinit ja rytmit sekaisin. Loppujen lopuksi muutos ei ole ollut niin dramaattinen kuin ajattelin tai millä peloteltiin.
Menemme tietenkin vahvasti pikkuisen ehdoilla ja rytmillä. Herään itse kerran tai pari yössä. Puolisoni herää useammin, koska imettää. Nyt on mennyt vasta kolme viikkoa. Vaikka olemme saaneet nukuttua hyvin, huomaan arvostavani unta ilman heräilyjä entistä enemmän. Herätykset tuntuvat toki erilaisilta nyt, kun se ei ole oma ahdistus mikä herättää, vaan pienen itku. Pystyn nukahtamaan nopeasti uudelleen.
Minulla on taipumusta valvoa, mutta pikkuinen on saanut minutkin menemään aikaisemmin nukkumaan, mikä on ollut mukavaa. On rauhoittava tunne, kun pieni lämpöpatteri tuhisee vieressä. Silloin kaikki turhat murheet unohtuvat ja on levollinen olo.
Kerro yhteistyöstä ja kokemuksestasi Villa & Peite -tuotteiden huomassa.
Kumppanini haaveili isommasta sängystä jo ennen lapsen saapumista. Kun perheeseen oli tulossa yksi nukkuja lisää, sängyn hankinta tuli ajankohtaiseksi. Olen kova pyörijä, ja senkin vuoksi tarvitsimme lisää tilaa sänkyyn.
Olin pitkään ihaillut Villa & Peite -tuotteita, jotka bongasimme ensimmäisen kerran sisustuslehdestä. Olen visuaalinen ihminen ja pidän valokuvaamisesta, joten brändin visuaalinen ilme oli ensimmäinen asia, joka jäi mieleen.
Yhteistyön myötä saimme kotiimme HUILI-sängyn, MUHKU-patjat, LEVON-petauspatjat sekä HUOMA-tyynyt ja -peitot. Uusi sänky on ollut unelmien täyttymys! Lampaanvillan tuoksu tuntuu samaan aikaan ylelliseltä, rauhoittavalta ja luonnonläheiseltä. Sänky on valtava ja paljon tukevampi kuin aikaisemmat sänkyni. On innostunut fiilis aina, kun pääsee rojahtamaan sänkyyn!
Sennin vinkit palauttavaan uneen:
-
Säännöllinen päivärytmi alkaa aamulla, kun hakeudut luonnonvaloon heti kun heräät.
-
Rutiinit luovat keholle tunteen, että saa rauhoittua. Ennen nukkumaanmenoa puhelin pois ja tarvittaessa huolihetki.
-
Vältä raskasta ruokailua illalla.
-
Hyvään unihygieniaan makuuhuoneessa kuuluu raikas sänky. Kun huone on sopivan viileä, peittoon on kiva käpertyä!